Żelazo i jego źródła w diecie

Żelazo jest mikroelementem zapewniającym prawidłowe funkcjonowanie każdego człowieka. Reguluje szereg procesów zachodzących w organizmie ludzkim. Jego zalecane spożycie zależy od kilku czynników, m. in. płci, wieku i stanu zdrowia. O prawidłowy poziom żelaza powinny dbać zwłaszcza kobiety będące w ciąży.

Dla organizmu człowieka niebezpieczny jest zarówno niedobór tego pierwiastka, prowadzący do anemii oraz jego nadmiar, powodujący poważne problemy z wątrobą, uszkodzenie trzustki i mięśnia sercowego (hemochromatoza). Na niedobory tego pierwiastka narażone są zwłaszcza kobiety miesiączkujące, ponieważ żelazo wydalane jest z organizmu przede wszystkim z krwią menstruacyjną.

Prawidłowo zbilansowana dieta pozwala dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W przypadku żelaza ważne są produkty będące jego źródłem w postaci dobrze przyswajalnej, jak również produkty wspomagające wchłanianie. Najbardziej przyswajalna forma żelaza znajduje się w mięsie, tzw. żelazo hemowe (około 40 %). W produktach pochodzenia roślinnego znajduje się żelazo niehemowe, którego wchłanianie jest utrudnione, dlatego zaleca się spożywanie produktów podwyższających stopień przyswajalności.

Najlepszym źródłem żelaza są:

• mięso (wołowina, indyk, gęsina, kaczka, królik),
• podroby mięsne (wątróbka),
• tłuste ryby,
• jaja,
• mleko i twaróg.

Żelazo występujące w produktach roślinnych wchłania się w znacznie mniejszym stopniu, około 5%. Jego głównym źródłem są:

• warzywa strączkowe (soja, fasola biała, soczewica),
• świeże zielone warzywa (papryka, brokuł, natka pietruszki)
• ziemniaki,
• warzywa kapustne,
• owoce suszone (figa, śliwka, morela),
• nasiona (dyni, słonecznika i sezamu –prażone)
• orzechy i rodzynki.

Wbrew popularnemu przekonaniu, szpinak nie zawiera wielkich ilości tego składnika odżywczego.

Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, warto spożywać produkty bogate w witaminę C i kwas cytrynowy. Do tej grupy należą:

• owoce cytrusowe,
• jagody,
• gruszki,
• jabłka,
• ananasy,
• banany,
• melony,
• mango,
• kiszona kapusta.

Codzienną dietę należy wzbogacić w chlorofil. Zawierają go przede wszystkim świeże zioła, wśród których polecana jest pokrzywa.

Z płynów warto sięgać po świeże soki owocowe bogate w witaminę C, np. pomarańczowy, z czarnej porzeczki itp.

Produktami, spożywanymi w nadmiarze i znacznie wpływającymi na spadek przyswajalności żelaza są: czarna herbata, kawa, otręby, płatki zbożowe, produkty pełnoziarniste, szczaw i rabarbar.

Za co w organizmie odpowiada żelazo?

Żelazo pełni w organizmie wiele funkcji. Wchodzi w skład hemoglobiny (czerwonego barwnika krwi) i wielu enzymów. Po zawiązaniu cząsteczki tlenu odpowiada ze jej dostarczenie narządom ciała. Wspomaga układ immunologiczny, chroniąc organizm przed infekcjami. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego poprzez podtrzymywanie funkcji fizycznych i umysłowych. Odpowiada także za metabolizm organizmu i prawidłowy skład krwi. Odpowiednie stężenie żelaza pomaga walczyć z objawami przedwczesnego starzenia się skóry.

Niezwykle istotną rolę pełni żelazo u kobiet będących w trakcie ciąży. Odpowiada za rozwój mózgu i tkanek płodu, dlatego wskazane jest dostarczanie go w należytych proporcjach.

Warto uzupełniać niedobory tego pierwiastka odpowiednimi suplementami oraz witaminami w kapsułkach. Nic nie zastąpi prawidłowo zbilansowanej diety. Niedobór żelaza prowadzi do wielu nieprzyjemnych dolegliwości, powikłań i chorób.