Podstawą każdej zdrowej zbilansowanej diety jest odpowiednia ilość trzech bazowych makroskładników, tj. białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Te makroskładniki pełnią w organizmie szereg funkcji, m.in. budulcowe, regulacyjne i energetyczne.
Pokrywają zapotrzebowanie na energię
Główną funkcją makroskładników jest właśnie pokrywanie zapotrzebowania organizmu na energię. Makroskładniki są składnikami odżywczymi zbudowanymi m.in. z wodoru, tlenu, węgla, azotu, wapnia, sodu, fosforu, siarki, chloru i magnezu, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Najważniejsze makroskładniki w diecie to białka, tłuszcze i węglowodany, przy czym w odpowiednio zbilansowanej diecie węglowodany powinny stanowić aż ok. 45-60%, tłuszcze – 20-35%, a białka między 12 a 25%. Wynika z tego jasno, że to węglowodany stanowią główne źródło energii w diecie. Dodatkowo wspierają też pracę jelit i procesy metaboliczne organizmu. Znaleźć je można przede wszystkim w produktach zbożowych, pieczywie oraz owocach i cukrach.
Tłuszcze również stanowią niezwykle ważny element codziennej diety. Nie tylko są one źródłem energii, ale odpowiadają też za przyswajalność niektórych witamin, np. D, E, A i K, oraz wspierają procesy hormonalne. W produktach takich jak mleko, jajka, ryby znajdziemy tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, a w olejach, orzechach, nasionach – tłuszcze pochodzenia roślinnego.
Białka natomiast są najważniejszym elementem, który umożliwia prawidłową budowę komórek i tkanek w organizmie człowieka. Co więcej, wspierają także jego układ odpornościowy, są składnikiem krwi i umożliwiają transport tlenu do poszczególnych układów oraz ich komórek. Biała znaleźć można w jajkach, rybach, mięsie, orzechach oraz warzywach strączkowych.
Jak obliczyć na nie zapotrzebowanie?
Obliczenie zapotrzebowania na makroskładniki nie jest trudne i właściwie każdy może tego dokonać samodzielnie, biorąc pod uwagę swoje indywidualne parametry. W celu obliczenia ilości prawidłowej podaży białek, tłuszczy i węglowodanów w diecie należy wyjść od wartości dziennego zapotrzebowania na całkowitą przemianę materii (CPM). Wartość ta zależy od kilku czynników, jak np. wzrost i masa ciała, płeć, wiek, styl życia, rodzaj wykonywanej pracy, poziom aktywności fizycznej. Warto tu skorzystać z jednego z wielu dostępnych kalkulatorów makroskładników. To dzienne zapotrzebowanie energetyczne można wyliczyć również za pomocą wzorów. Po otrzymanych wynikach uzyskaną wartość energii należy podzielić na poszczególne makroskładniki. Przyjmuje się, że rozkład źródła energii w codziennej diecie osoby dorosłej, bez specyficznych zaleceń żywieniowych powinien wyglądać następująco:
- białka – ok. 12-25% energii,
- tłuszcze – ok. 20-35% energii,
- węglowodany – ok. 45-60% energii.
Warto przy tym wiedzieć, że każdy z wymienionych wyżej związków posiada odgórnie przypisaną ilość energii, którą dostarcza w 1 g. Dla białek i węglowodanów wartość ta wynosi 4 kcal/g, a dla tłuszczy – 9 kcal/g.