Białko to element każdej z komórek naszego ciała, znajdujących się w skórze, mięśniach, narządach i gruczołach. Dlatego też każdy z nas potrzebuje w swojej diecie białka w celu regeneracji i wzrostu komórek. Produkty białkowe powinny być spożywane przede wszystkim przez kobiety w ciąży, młodzież i dzieci. O tym, jaką dokładnie rolę spełnia białko w diecie, piszemy poniżej.
Produkty, które zawierają białko można podzielić na dwie grupy:
- Pełnobiałkowe (pochodzenia zwierzęcego), w ich skład wchodzą wszystkie niezbędne aminokwasy (np. mięso, jaja, drób, ryby, mleko i jego przetwory).
- Produkty, w których brak jest przynajmniej jednego aminokwasu – pochodzenia roślinnego (np. groszek, soja, soczewica, fasola, pestki, orzechy, ziarna, algi morskie, ciecierzyca).
W prawidłowo skomponowanej diecie powinny znaleźć się różne produkty, dzięki czemu można dostarczyć odpowiednią ilość białka oraz niezbędnych aminokwasów. Dla większości dorosłych wystarczy spożywanie dwóch lub trzech 40-gramowych porcji białka dziennie. Białko warto jeść wraz z węglowodanami w stosunku 1:4. Ponadto białka w zdrowej diecie powinny opierać się w 1/3 na białku zwierzęcym i w 2/3 na białku pochodzenia roślinnego.
Warto pamiętać o szczególnej roli białka w diecie osób odchudzających się, gdyż spożywanie produktów o dużej zawartości białka przyspiesza przemianę materii nawet o 40% oraz hamuje łaknienie, dzięki swojej niskiej kaloryczności i niewysokiej dostępności energetycznej białka.
Wegetarianie i weganie powinni spożywać dużo warzyw oraz roślin strączkowych, żeby zrekompensować brak mięsa w diecie. W innym wypadku może u nich dojść do załamania odporności immunologicznej, a także zmniejszenia wydolności psychicznej i fizycznej.
Dieta wysokobiałkowa stosowana jest zwykle u kulturystów, na tzw. masę. Jednak należy pamiętać, że zbyt duży odsetek białka nie jest dobry dla organizmu. Najlepsze jest białko serwatkowe, wchodzące w skład niektórych odżywek, suplementów dla sportowców.
Brak odpowiedniej ilości białka w naszej diecie jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia. Głównie dla dzieci i młodzieży, gdyż ich młode organizmy narażone są na zahamowanie wzrostu, zanik mięśni, niedokrwistość, zmiany degeneracyjne w narządach, spowolnienie rozwoju intelektualnego i spadek odporności. U kobiet w ciąży białko jest potrzebne do utrzymania prawidłowego wzrostu oraz rozwoju płodu, a także do wytworzenia potrzebnej matce oraz dziecku większej ilości krwi. W okresie karmienia piersią natomiast białko odgrywa najważniejszą rolę we wzmożonej produkcji mleka.
Czasami niedobór białka może być wynikiem nieprawidłowego wchłaniania i przyswajania go przez organizm (np. w przebiegu chorób nerek, wątroby, przewlekłych biegunek).
W błędzie są jednak ci, którzy uważają, że ich dieta może składać się wyłącznie z białka. Nadmiar tego składnika może doprowadzić do zbyt wysokiego poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi oraz niektórych chorób jak podagra, zaparcia, choroby serca, bezsenność czy niewydolność nerek. Człowiek nie potrafi gromadzić zapasów białka i dlatego powinniśmy spożywać je każdego dnia na wymaganym poziome. Przy nadmiarze białka w diecie obciążymy naszą wątrobę i nerki.
Rola białka w naszej diecie jest ogromna. Służy ono bowiem nie tylko do budowy naszych tkanek i narządów, ale również bierze udział w syntezie hormonów i enzymów, reguluje przebieg procesów biologicznych i immunologicznych, pełni funkcje transportowe oraz magazynujące (np. żelazo), kontroluje procesy wzrostu i różnicowania komórek.
Trzeba też uważać na dodatki, których się używa w przygotowywaniu potraw. Jeśli chodzi o oleje to bardzo dobrze się sprawdza rzepakowo-lniany, natomiast do stosowania codziennie jako wzmocnienie organizmu na pewno aronia 😉 Bogate źródło witamin i antyoksydantów!