Dieta glikemiczna (dieta Montignaca) jest bardzo urozmaicona i dostarcza organizmowi wszelkich składników mineralnych. Dzięki temu jest bezpieczna dla każdego, nawet dla osób zagrożonych cukrzycą. Eliminuje nadmiar węglowodanów, a więc pozwala ustabilizować poziom glukozy we krwi.
Metoda została opracowana przez pracownika działu naukowego amerykańskiego koncernu farmaceutycznego, Michela Montignaca. Przyjął on, że jedną z głównych przyczyn występującej powszechnie nadwagi są węglowodany. Spożywane w nadmiarze wywołują gwałtowny wzrost stężenia glukozy. To z kolei powoduje zwiększoną produkcję insuliny.
Wytwarzana przez trzustkę insulina przekazuje część glukozy do komórek, które wykorzystują ją do życia. Reszta cukru magazynowana jest w tkance tłuszczowej. Im więcej cukru dostarczymy organizmowi, tym więcej insuliny musi wytworzyć nasza trzustka. Nadmiar insuliny natomiast oznacza nadmiar cukru, odkładanego w postaci kolejnych kilogramów.
Dodatkowo, kiedy insulina „zagospodaruje” już obecny we krwi cukier, następuje gwałtowny jego spadek. Pojawia się wówczas senność, zmęczenie i głód. Sięgamy więc po kolejny posiłek.
Na podstawie dostępnych wyników badań Montignac stwierdził, że nie wszystkie węglowodany wywołują tak samo wysoki wzrost stężenia glukozy we krwi. Opracowano więc tzw. indeks glikemiczny (IG), określający wzrost poziomu cukru we krwi po upływie dwóch godzin od spożycia 50 g produktu. Artykuły spożywcze sklasyfikowano na te o niskim IG – poniżej 55, średnim – między 55 a 70 oraz wysokim – powyżej 70. Im niższa jest wartość indeksu glikemicznego, tym mniejszą ilości glukozy dostarczamy organizmowi.
Jadłospis złożony z pokarmów o niskim IG pomaga zrzucić nadmiarowe kilogramy oraz utrzymać właściwą wagę. Produkty o wysokim IG mogą natomiast przyczynić się do rozwoju insulinooporności. Prowadzi to nie tylko do nadwagi i otyłości, lecz również do cukrzycy typu II.
Dieta Montignaca odrzuca skrupulatne liczenie spożywanych kalorii. Możemy jeść tyle, ile nam potrzeba, aby nie odczuwać głodu. Nie musimy rezygnować z drobnych przyjemności. Ważne natomiast, aby nasze menu zawierało składniki o IG poniżej 55. Wbrew pozorom, jest to bardzo bogata grupa pokarmów, obejmująca:
- warzywa (brokuły, brukselka, fasolka szparagowa, papryka, pomidory, sałata, szparagi, szpinak),
- świeże owoce (brzoskwinie, truskawki, czerwone porzeczki, morele, awokado, gruszki, jabłka, pomarańcze),
- rośliny strączkowe (groch, fasole, soczewica, ciecierzyca),
- zboża i nasiona (migdały, sezam, mak, siemię lniane, orzechy, jęczmień, soja, brązowy ryż),
- jogurty naturalne,
- grzyby,
- gorzką czekoladę.
Bardzo istotne jest również to, w jaki sposób łączymy poszczególne produkty. Zdaniem twórcy diety glikemicznej, trawienie posiłku przebiega znacznie sprawniej, kiedy w odpowiednich proporcjach łączy się węglowodany, białka i tłuszcze. Zgodnie z zaleceniami przedmiotowej diety około 40% kalorii powinny dostarczać nam węglowodany złożone (np. pełnoziarniste pieczywo, muesli, brązowy ryż). Rozkładają się do glukozy wolniej niż proste, dłużej czujemy sytość i rzadziej sięgamy po kolejne porcje jedzenia.
Po około 30% kalorii powinniśmy pozyskiwać z chudych protein (drób, wołowina i ryby) oraz tłuszczów (np. ryby, orzechy, oliwa, awokado). Pamiętajmy przy tym, aby sięgać po produkty bogate w tłuszcze nienasycone (omega-3 oraz omega-6). Obniżają one poziom cholesterolu we krwi, dzięki czemu pomagają zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego.
Stosując dietę glikemiczną wystrzegajmy się tłuszczów zwierzęcych, zawierających duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Zrezygnujmy z alkoholu i papierosów, ograniczmy spożycie cukru i soli. Nie zapominajmy o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Wybierajmy raczej niegazowaną wodę mineralną oraz herbaty ziołowe. Unikajmy mocno słodzonych soków i gazowanych napojów.
Mimo że podstawą diety są produkty o niskim indeksie glikemicznym, dopuszczalne jest przyrządzenie jednego bądź dwóch posiłków dziennie ze składników o średnim IG. Stosujmy je jednak wyłącznie jako dodatek do tych najzdrowszych, a nie jako cały posiłek.
Prawidłowo stosowana dieta Montignaca pozwala schudnąć 1-2 kg tygodniowo. Stanowi to bardzo bezpieczne tempo. Zbyt szybka utrata wagi odbija się bowiem negatywnie na naszym zdrowiu, a ponadto grozi efektem jo-jo.