Wiele osób rozpoczyna dietę odchudzającą od liczenia kalorii. W jaki sposób robić to prawidłowo, by dzięki temu uzyskać tak oczekiwany spadek wagi? Na co zwrócić uwagę, by było to efektywne i przyniosło rezultaty? Liczenie kalorii nie jest ani trudne, ani pracochłonne, wymaga jednak pewnej wprawy i uważności.
Kalorie to potoczne określenie jednostek energii mierzonych w kilokaloriach (kcal). Określają one ilość energii przyswajaną przez organizm, która jest zużywana na różnego rodzaju aktywności i działanie narządów wewnętrznych, które są niezbędne do naszego funkcjonowania. Chcąc liczyć kalorie, najpierw musimy wyznaczyć podstawowe i ponadpodstawowe zapotrzebowanie na kalorie. Można to zrobić za pomocą wzoru Harissa i Benedicta. Wzór na podstawową przemianę materii to:
• wzór PPM dla kobiet: 665,1 + 9,567xM + 1,85xW – 4,68xL = ?
• wzór PPM dla mężczyzn: 66,47 + 13,7xM + 5,0xW – 6,76xL = ? (oznaczenia: M – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, L – wiek w latach).
Wzór na całkowitą przemianę materii to: PPM x współczynnik aktywności fizycznej = ? Współczynnik aktywności fizycznej wynosi: 1,4 – dla osób o niskiej aktywności fizycznej 1,7 – dla osób o średniej aktywności fizycznej, 2,0 – dla osób o wysokiej aktywności fizycznej (np. sportowcy, pracownicy fizyczni)
Następnie należy wyliczyć procentowy udział białek, tłuszczy i węglowodanów w naszej diecie i rozdzielić je na poszczególne produkty (przydatne będą odpowiednie tabele lub aplikacje). W tym momencie wiemy dokładnie, jakie jest nasze zapotrzebowanie na energię i możemy rozpocząć liczenie kalorii. Trzeba, na początku, wyznaczyć sobie realny próg spożycia kalorii. Taką ilość, która zaspokoi nasze potrzeby, a z drugiej strony – pozwoli nam schudnąć.
Jedną z podstawowych zasad w liczeniu kalorii jest zapisywanie posiłków (posiłkiem jest zarówno obiad, jak i baton w drodze do pracy). Zapisywanie tego, co spożywamy, pozwoli nam oszacować, w jaki sposób realizujemy założone cele. Wiemy, ile zjedliśmy i ile jeszcze możemy zjeść danego dnia. Ważna jest więc systematyka i dokładność, gdyż wtedy mamy kontrolę nad swoim odżywianiem i jego kalorycznością. Do oceny wagi swoich posiłków należy używać wagi i specjalnych miarek, szczególnie, gdy do naszej diety podchodzimy bardzo skrupulatnie. Ocena kaloryczności jedzenia będzie wtedy bardziej wiarygodna. Chcąc ułatwić sobie sprawę, warto korzystać z tabeli kalorycznych czy aplikacji na telefon, a z czasem liczenie i ocena będzie coraz łatwiejsza. Należy też pamiętać o uważnym czytaniu etykiet na opakowaniach i porównywaniu różnych produktów. Pewne „niebezpieczeństwo” może czyhać szczególnie w takich rzeczach jak: napoje, produkty „light”, „eko” lub „z obniżoną zawartością tłuszczu”, które mogą się okazać nie tak zdrowe i niskokaloryczne, jakby się mogło wydawać. Jeśli jemy np. w restauracji, miejmy świadomość, że dane dania mogą zawierać więcej kalorii niż te przygotowywane w domu (np. przez dodanie śmietany zamiast jogurtu etc.), także licząc kalorie, dzielmy dany posiłek na poszczególne składniki.
Zazwyczaj nasza dieta składa się z kilkudziesięciu, powtarzających się produktów, co ułatwia oszacowanie ich kaloryczności. Jeśli chcemy liczyć kalorie „na oko”, sporządźmy listę ulubionych produktów i pogrupujmy na owoce, warzywa, nabiał, mięso, pieczywo i etc., a następnie ułóżmy je od najmniej do najbardziej kalorycznych. Gotowe zestawienie można powiesić w kuchni albo zostawić w widocznym miejscu. Już po paru tygodniach można się dzięki temu nauczyć kontrolowania swoich posiłków i zwracania uwagi na to, by nie spożywać za dużo najbardziej energetycznych składników. To rozwiązanie dla osób, które powinny uważać na to, co jedzą, ale niekoniecznie sprawdzi się w bardziej restrykcyjnych dietach.
Prawidłowe liczenie kalorii wymaga systematyczności, ale pozwoli nam uniknąć wielu dietetycznych błędów, przez co nasze odchudzenia będzie bardziej efektywne.