Zdrowie i uroda – Żyj w zgodzie ze sobą!

Czym są kalorie i jak je liczyć?

Liczenie kalorii

Wiele osób rozpoczyna dietę odchudzającą od liczenia kalorii. W jaki sposób robić to prawidłowo, by dzięki temu uzyskać tak oczekiwany spadek wagi? Na co zwrócić uwagę, by było to efektywne i przyniosło rezultaty? Liczenie kalorii nie jest ani trudne, ani pracochłonne, wymaga jednak pewnej wprawy i uważności.

Kalorie to potoczne określenie jednostek energii mierzonych w kilokaloriach (kcal). Określają one ilość energii przyswajaną przez organizm, która jest zużywana na różnego rodzaju aktywności i działanie narządów wewnętrznych, które są niezbędne do naszego funkcjonowania. Chcąc liczyć kalorie, najpierw musimy wyznaczyć podstawowe i ponadpodstawowe zapotrzebowanie na kalorie. Można to zrobić za pomocą wzoru Harissa i Benedicta. Wzór na podstawową przemianę materii to:

wzór PPM dla kobiet: 665,1 + 9,567xM + 1,85xW – 4,68xL = ?

wzór PPM dla mężczyzn: 66,47 + 13,7xM + 5,0xW – 6,76xL = ? (oznaczenia: M – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, L – wiek w latach).

Wzór na całkowitą przemianę materii to: PPM x współczynnik aktywności fizycznej = ? Współczynnik aktywności fizycznej wynosi: 1,4 – dla osób o niskiej aktywności fizycznej 1,7 – dla osób o średniej aktywności fizycznej, 2,0 – dla osób o wysokiej aktywności fizycznej (np. sportowcy, pracownicy fizyczni)

Następnie należy wyliczyć procentowy udział białek, tłuszczy i węglowodanów w naszej diecie i rozdzielić je na poszczególne produkty (przydatne będą odpowiednie tabele lub aplikacje). W tym momencie wiemy dokładnie, jakie jest nasze zapotrzebowanie na energię i możemy rozpocząć liczenie kalorii. Trzeba, na początku, wyznaczyć sobie realny próg spożycia kalorii. Taką ilość, która zaspokoi nasze potrzeby, a z drugiej strony – pozwoli nam schudnąć.

Jedną z podstawowych zasad w liczeniu kalorii jest zapisywanie posiłków (posiłkiem jest zarówno obiad, jak i baton w drodze do pracy). Zapisywanie tego, co spożywamy, pozwoli nam oszacować, w jaki sposób realizujemy założone cele. Wiemy, ile zjedliśmy i ile jeszcze możemy zjeść danego dnia. Ważna jest więc systematyka i dokładność, gdyż wtedy mamy kontrolę nad swoim odżywianiem i jego kalorycznością. Do oceny wagi swoich posiłków należy używać wagi i specjalnych miarek, szczególnie, gdy do naszej diety podchodzimy bardzo skrupulatnie. Ocena kaloryczności jedzenia będzie wtedy bardziej wiarygodna. Chcąc ułatwić sobie sprawę, warto korzystać z tabeli kalorycznych czy aplikacji na telefon, a z czasem liczenie i ocena będzie coraz łatwiejsza. Należy też pamiętać o uważnym czytaniu etykiet na opakowaniach i porównywaniu różnych produktów. Pewne „niebezpieczeństwo” może czyhać szczególnie w takich rzeczach jak: napoje, produkty „light”, „eko” lub „z obniżoną zawartością tłuszczu”, które mogą się okazać nie tak zdrowe i niskokaloryczne, jakby się mogło wydawać. Jeśli jemy np. w restauracji, miejmy świadomość, że dane dania mogą zawierać więcej kalorii niż te przygotowywane w domu (np. przez dodanie śmietany zamiast jogurtu etc.), także licząc kalorie, dzielmy dany posiłek na poszczególne składniki.

Zazwyczaj nasza dieta składa się z kilkudziesięciu, powtarzających się produktów, co ułatwia oszacowanie ich kaloryczności. Jeśli chcemy liczyć kalorie „na oko”, sporządźmy listę ulubionych produktów i pogrupujmy na owoce, warzywa, nabiał, mięso, pieczywo i etc., a następnie ułóżmy je od najmniej do najbardziej kalorycznych. Gotowe zestawienie można powiesić w kuchni albo zostawić w widocznym miejscu. Już po paru tygodniach można się dzięki temu nauczyć kontrolowania swoich posiłków i zwracania uwagi na to, by nie spożywać za dużo najbardziej energetycznych składników. To rozwiązanie dla osób, które powinny uważać na to, co jedzą, ale niekoniecznie sprawdzi się w bardziej restrykcyjnych dietach.

Prawidłowe liczenie kalorii wymaga systematyczności, ale pozwoli nam uniknąć wielu dietetycznych błędów, przez co nasze odchudzenia będzie bardziej efektywne.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *