Białka (proteiny) należą do podstawowych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania ludzkiego organizmu. Są one budulcem wszystkich ludzkich narządów i wchodzą w skład przeciwciał, enzymów i hormonów. Odpowiadają za budowę tkanek, syntezę enzymów i hormonów, pełnią funkcje magazynujące i transportujące. Mają wpływ na regenerację uszkodzeń, ran, obtarć, uczestniczą w tworzeniu się blizn.
Regulują różnorakie procesy biologiczne, odgrywają ważną rolę w różnicowaniu się wzrostu komórek. Produkują przeciwciała, dzięki czemu mają duże znaczenie ochronne. Ich kolejne zadanie wiąże się z usuwaniem toksyn z organizmu. Pomagają też utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i bilans wodny. Białko daje również poczucie sytości i silnie pobudza metabolizm przez termogenezę poposiłkową. Jego niedobór może powodować niedożywienie, zmniejszenie odporności i tolerancji na toksyny oraz substancje szkodliwe. Może wówczas wystąpić niedokrwistość, upośledzenie procesów trawiennych i trudności z gojeniem się ran. Mogą też powstawać obrzęki.
By rola białek w organizmie była prawidłowo realizowana, należy dostarczać w diecie najważniejszych aminokwasów, czyli ich podstawowych składników. Zapotrzebowanie na białko jest różne w zależności od wieku, aktywności fizycznej, masy ciała i stanu zdrowia. Średnie zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej wynosi:
- 0,8-1 g na kg masy ciała – dla osoby o małej aktywności fizycznej,
- 1,2 g białka na kg masy ciała – dla osób na diecie odchudzającej, restrykcyjnej etc.,
- 1,5 g na kg masy ciała – dla osób o dużej aktywności fizycznej, uprawiających regularnie sport.
Oczywiście – zawodnicy różnych dyscyplin sportowych mają odmienne zapotrzebowanie na białko, podobnie jest z osobami chorymi czy w podeszłym wieku. Białko jest szczególnie ważne dla dzieci i młodzieży, bo warunkuje prawidłowy rozwój zarówno fizyczny, jak i intelektualny.
Można je podzielić na proste (związki składające się z wielu aminokwasów), i złożone (zawierające dodatkowo inne składniki tj. cukry czy lipidy). Dla prawidłowej diety niezbędne są wybrane aminokwasy, tworzące pełnowartościowe białko, które jest właściwie przyswajane przez organizm, a następnie – odpowiednio wykorzystane.
Białko jest trawione w jelicie cienkim – tam następuje jego rozkład do aminokwasów, które są następnie wchłaniane do krwi. Aminokwasy dzielą się na egzogenne (organizm nie może ich sam wyprodukować, muszą być dostarczone w diecie) i endogenne (sami możemy je wyprodukować). Białka zewnętrzne zawierają wszystkie potrzebne człowiekowi aminokwasy w dużych ilościach, z białek roślinnych – jedynie soja. Inne białka pochodzenia roślinnego zawierają mało metioniny i lizyny. Z kolei białka zwierzęce występują wraz z tłuszczem zwierzęcym, który może podnosić poziom cholesterolu. Pożądane jest więc urozmaicenie i korzystanie z obu tych rodzajów. Bogatym źródłem białka są: ryby, nabiał, mięso, zboża, rośliny strączkowe (soja, ciecierzyca, soczewica, groch itd.), orzechy i nasiona.
Zarówno niedobór, jak i nadmiar tego składnika odżywczego może okazać się szkodliwy. Ludzki organizm nie potrafi magazynować białka, jego nadmiar wydalany jest jako mocznik i ciała ketonowe. W przypadku spożywania nadmiernej ilości białka uszkodzeniu mogą ulec nerki i wątroba. Gdy jemy za dużo białka, nasz organizm może ulec nadmiernemu zakwaszeniu. Czasowe występowania zwiększonego poziomu tego składnika w moczu zdarza się po dużym wysiłku, gorączce lub urazie mięśni
Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne jest nie tylko dostarczanie odpowiedniej ilości białka, ale też innych składników odżywczych: węglowodanów i tłuszczy, jak i dbanie o odpowiednią ilość kalorii dostosowaną do wieku, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Wszystko to powinno się opierać przede wszystkim na zdrowej zbilansowanej diecie oraz regularnym wysiłku fizycznym, w razie potrzeby wspomaganych odpowiednią suplementacją.