Zdrowie i uroda – Żyj w zgodzie ze sobą!

Jak ograniczyć kalorie w diecie?

Przygotowywanie niskokalorycznego posiłku

fot. undrey/bigstockphoto.com

Jedną z podstaw redukcji kilogramów jest zmiana codziennej diety na taką, która ograniczałaby spożycie nadmiaru kalorii. Eksperci od dietetyki i prawidłowego odżywiania uważają, że w celu zgubienia nadmiaru kilogramów należy obniżyć dzienną dawkę kalorii o 500. Jakie są sposoby na ograniczenie spożywania kalorii w codziennej diecie?

Czynnikami, które sprzyjają tyciu są przede wszystkim: brak ruchu, niezdrowa dieta oraz pochłanianie nadmiaru kalorii. Jeśli dostarczasz organizmowi więcej kalorii niż jest on w stanie spalić, to wówczas ich nadmiar odkłada się w postaci niechcianego tłuszczyku, a Twoja waga wzrasta. Ograniczenie kalorii w codziennej diecie nie jest trudne, wystarczy zapamiętać tylko parę kroków do zredukowania kaloryczności posiłków. Nie musisz jednak wtedy odmawiać sobie pysznych obiadów czy jeszcze pyszniejszych deserów. Ograniczenie kalorii w posiłkach nie musi zatem oznaczać pozbawiania smaku przygotowywanych potraw. Jak można to osiągnąć?

Zdrowsze zamienniki

Warto zamienić dodawaną np. do zupy, sałatki czy naleśników śmietanę na zdrowszy i zawierający mniej kalorii jogurt. Musisz jednak zwracać uwagę na zawartość tłuszczu i cukru w takim jogurcie. Do zabielania zup zamiast tłustej śmietany możesz dodać dużo zdrowsze mleko. Dzięki temu uda Ci się zredukować całkiem sporą ilość kalorii.

Cukier również warto zamienić na zdrową i dużo słodszą stewię, ewentualnie na miód, ksylitol bądź melasę. Najczęstszą bowiem przyczyną wysokiej kaloryczności produktów jest cukier.

Jeśli lubisz piec ciasta, to koniecznie musisz wypróbować sprawdzony przez dietetyków przepis na zmniejszenie kaloryczności wypieków. Wystarczy dać mniej masła czy oleju i zastąpić je musem jabłkowym. Ten sprawi, że wypieki będą wilgotne, dodatkowo nada im pyszny, jabłkowy smak. To rozwiązanie kulinarne sprawi, że zredukujesz kaloryczność ciasta nawet o 100 kcal.

Kolejnym świetnym zamiennikiem idealnie sprawdzającym się przy komponowaniu dietetycznego jadłospisu będzie zakup patelni beztłuszczowej lub grillowej. Przyrządzanie na niej potraw zmniejszy ilość spożywanych kalorii i ograniczy tłuszcze w diecie. Warto też przekonać się do pieczenia np. w rękawie bądź do gotowania na parze.

Każdy, kto chce zmniejszyć ilość kalorii powinien też zastąpić pełnotłuste mleko tym chudym. To kolejne zaoszczędzone 35 kcal.

Wybieraj także chleb pełnoziarnisty, zamiast jasnego. Pozwoli to na zmniejszenie ilości spożywanych kalorii co prawda tylko o 10 kcal na kromkę, lecz jednocześnie zwiększy ogólne spożycie błonnika, witamin oraz składników mineralnych.

Robiąc zakupy, wybieraj chudą szynkę lub indyka zamiast kiełbasy, boczku (oszczędność 60-90 kcal na porcję 30 g) i niskotłuszczowe sery (oszczędność 30-60 kcal).

Pamiętaj również o tym, że owoce z puszki są sztucznie dosładzane, czyli wysokokaloryczne i niezdrowe. Dlatego też chcąc zjeść owoce, zawsze wybieraj te świeże.

Natomiast gdy masz ochotę na przekąskę zamiast po kolejnego batonika czy ciastko sięgnij po kabanosa, garść migdałów czy też owoc – wyjdzie Ci to na zdrowie, a waga nie będzie wzrastać.

Nowe pozycje w menu

Produktami, które pomagają w obniżeniu kaloryczności posiłków, są:

  • olej kokosowy (przyspiesza przemianę materii, wzmacnia odporność),
  • soki bez cukru, zielona herbata lub sama woda, którą należy pić małymi szklankami w ciągu dnia,
  • większa ilość warzyw na talerzu (innych niż ziemniaki),
  • pełnoziarniste pieczywo, makarony, płatki,
  • zupy zamiast drugiego dania,
  • omlet z białek zamiast tradycyjnej jajecznicy (żółtka mają więcej kalorii).

Do ograniczenia ilości spożywanych kalorii w codziennym menu wystarczą tylko chęci oraz odrobina silnej woli. Nawet niewielkie zmiany wprowadzone systematycznie zaowocują lepszym samopoczuciem.

3 komentarze do “Jak ograniczyć kalorie w diecie?”

  1. Mira pisze:

    w jednym z komentarzy pisała Pani ,że OLEJ KOKOSOWY JEST NIEZDROWY ,ŻE PRODUCENCI UKRYWAJA GO POD NAZWA OLEJ ROSLINNY ITD…CO O TYM MAM MYSLEC-CZU PANI KONSEKWENCJA SZWANKUJE ALBO BRAK KONTROLI,WIEDZY LUB ZWYKŁA POMYŁKA …PROSZE O WYJASNIENIE….

  2. Mira pisze:

    PRZEPRASZAM
    JESTEM WINNA SPROSTOWANIE DO MOJEGO KOMENTARZA DOT.OLEJU KOKOSOWEGO. TO JA POMYLIŁAM SIE -PANI NAPISAŁA O OLEJU PALMOWYM A JA POMYLIŁAM WATKI ZA CO PANIĄ PRZEPRASZAM I PISAŁAM O OLEJU KOKOSOWYM.
    przepraszam najmocniej za poddanie wątpliwości Pani kompetencji
    … ZWRACAM HONOR.
    Mira

  3. Kubek pisze:

    Fakt, że niektóre produkty typu chleb i niezdrowe tłuszcze warto ograniczyć lub wyeliminować, ale moim zdaniem najlepiej przerzucić się na dietę niskowęglowodanową. Nie odczuwamy wtedy głodu a w moim przypadku nawet mam wrażenie, że jem więcej niż poprzednio 😉 no i najważniejsze, że nadal jem to, co chcę.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *