Zdrowie i uroda – Żyj w zgodzie ze sobą!

Dieta wegańska

Dieta wegańska

Dieta wegańska polega na spożywaniu produktów wyłącznie pochodzenia roślinnego. Oznacza zatem całkowitą rezygnację z pokarmów pochodzenia zwierzęcego lub powstałego z wykorzystaniem zwierząt, tj. mięsa, mleka, jaj, serów i miodu (choć jego spożywanie jest umowne, zależy od poglądów na kwestię jego pochodzenia). Najczęstszym powodem zmiany tradycyjnego sposobu odżywiania na weganizm są względy zdrowotne lub etyczne.

Wegańska piramida żywieniowa

Podstawą diety wegan są produkty powstałe na bazie pełnych ziaren zbóż: pszenicy, żyta, ryżu, owsa i prosa. Zaleca się wybieranie chleba razowego, makaronu z pełnego ziarna, brązowego ryżu i kasz, w tym jaglanej, gryczanej, kukurydzianej i kuskusa.

Ważne miejsce w piramidzie żywieniowej zajmują warzywa i owoce, nie tylko świeże, ale również mrożone. Można je jeść do woli, sięgając po różne gatunki, odmiany sezonowe i lokalne. Warto wprowadzić do diety również owoce suszone.

Kolejną grupę stanowią rośliny strączkowe, czyli soczewica, fasola, ciecierzyca, groch, bób i soja. Część z tych produktów ma swoje odmiany. W tej grupie znajdują się też wzbogacone w dodatkowy wapń zamienniki nabiału: mleko sojowe, migdałowe, ryżowe, owsiane i jogurty.

Istotnym elementem prawidłowo skomponowanej diety wegańskiej są orzechy i pestki, a wśród nich orzechy laskowe, nerkowce, piniowe, ziemne, migdały, pistacje, pestki dyni, słonecznika i sezamu itp. Produkty te należy spożywać z umiarem ze względu na zawarty w nich tłuszcz. Do tej grupy zalicza się także siemię lniane.

Na samym końcu piramidy żywieniowej znajdują się oleje, słodycze, chipsy, produkty z białej mąki oraz napoje słodkie, soki i cukier. Spożywania tych produktów należy unikać.

Jak w każdej innej diecie, tak i w tej, liczy się sposób przygotowywania posiłków. Zaleca się spożywanie produktów niskoprzetworzonych lub w najlepszym wypadku surowych. Każda obróbka termiczna pozbawia pokarm jego wartości odżywczych.

Jak suplementować braki w diecie?

Prawidłowo skomponowana dieta wegańska zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób i dolegliwości zdrowotnych. Natomiast źle zbilansowana prowadzi do niedoborów niezbędnych składników odżywczych i energetycznych oraz wielu zaburzeń.
Aby temu zapobiec należy zadbać o prawidłową dawkę witaminy B12 i kwasów omega 3. Produkty roślinne nie zawierają pożądanej ilości witaminy B12. Dlatego należy sięgać po jej suplement, sprzedawany w aptekach. Produktami wzbogaconymi w zawartość tej witaminy jest mleko sojowe i niektóre rodzaje płatków śniadaniowych. Zalecana dawka to 25 mcg dziennie. Doskonałym źródłem kwasów omega 3 jest siemię lniane. Wystarczy jedna łyżeczka dziennie zmielonego siemienia lub kilka sztuk orzechów włoskich. Ważna jest odpowiednia porcja witaminy D. Latem jej źródłem są promienie słoneczne UVB. W okresie jesienno-zimowym musi być suplementowana.

Osoby, które rezygnują z soli kuchennej na rzecz soli morskiej, winny zadbać o prawidłowy poziom jodu, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Najlepiej za pomocą suplementu lub multiwitaminy, ale z jego ilością nie trzeba przesadzać.

Ważne jest też dostarczanie organizmowi niezbędnej ilości wapnia. Mleko sojowe, rośliny strączkowe, zielone warzywa, pestki sezamu i orzechy to tylko niektóre produkty bogate w ten pierwiastek. W diecie wegańskiej należy dbać o prawidłowy poziom białka. Jego źródłem jest soja, soczewica, bób, groch, fasola, orzechy, nasiona. Niedobory energetyczne można uzupełniać owocami. Ich wybór na rynku jest coraz większy. Może to być zwykłe jabłko, mandarynka czy kiwi.

Podstawą dobrze zbilansowanej diety wegańskiej powinny być warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Zawierają najwięcej substancji odżywczych. Dodatkowo mogą być podawane na surowo bądź po niewielkiej obróbce termicznej, co sprzyja zachowaniu ich dobroczynnych właściwości. Decydując się na ten sposób odżywiania, należy stopniowo ograniczać spożywanie produktów mięsnych i słodyczy na rzecz warzyw i owoców.

Każda dieta, również wegańska, będzie zdrowa dla organizmu, jeśli zostanie odpowiednio skomponowana i będzie rygorystycznie przestrzegana.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *